Endelig overvektig!

Etter 20 uker har jeg gått ned nesten 20 kilo. For de som har fulgt med tyder det på en viss stagnasjon de siste ukene, noe jeg ikke kan løpe fra. Hadde jeg løpt mer hadde det kanskje ikke vært nesten, men helt, men slik er altså ståa. 19,4 kilo er ikke 20, men står fremdeles til godkjent i min bok.

Uansett. Med hånda på hjertet kan jeg nå proklamere at jeg endelig er overvektig igjen! Det er f-en meg på tide..

Jeg referer selvsagt til BMI, og at jeg på 20 uker har gått fra "Fedme, klasse 2 / alvorlig fedme" til "Overvektig", noe som er et langt skritt i riktig retning. Jeg har enda en lang vei å gå for å være i nærheten av idealverdier, men så langt er resultatet motiverende.

Ellers er det positivt at jeg endelig har kommet i gang med litt trening. Denne uka bestod det av en 4 timers rolig langkjøring med hund i bånd og bena hastig ruslende på behagelig grusvei, samt en tur på treningsstudio med trening av de større muskelgruppene. Jeg kjenner at sommeren er kommet, og at den værste delen av pollensesongen er over, noe som gjør dørstokkmila kortere.

Planen nå er å levere raceren på service, slik at jeg kan delta på turer med nye venner i sykkelmiljøet i Meldal. Det blir trivsel. Det er jo snart TDF og alle hjerter gledes.

Jeg savner judomatta. Det er mer enn 2 år siden jeg skadet skulderen i det enkelte mener var en en noe impulsiv deltakelse i senior-NM på Levanger. Under skadeavbrekket flyttet vi til Å, og comebacket ble foreløbig lagt på hylla. Nå veier jeg mindre enn under NM, og ser at formen bedrer seg for hver uke. Så får vi se om jeg ikke blir invitert på gjestetrening lenger nord i Trøndelagen etter hvert. :)

Midt i reisen - en oppsummering

Etter 17 uker er jeg halvveis på denne delen av reisen.  Jeg har tatt av mer enn 18 kilo og det kjennes godt på kroppen. Det vises også og selv om jeg har valgt å være forsiktig med bildebruk er det på tide med et nytt.

Når jeg ser tilbake på disse første 17 ukene er den viktigste erfaringen at tiden går utrolig fort når man føler man må prestere. Med  ukentlige oppdateringer og oppmuntring fra kjente og ukjente er det lett å holde motivasjonen oppe.

Samtidig har det vært hektiske måneder på alle plan. Jobb og oppussing tar tid og energi og fyller kanskje i for stor grad fortsatt dagene. Det er derfor en lettelse å se at det er mulig å gå ned i vekt uten å sette av mye tid til trening. På den andre side er det en skuffelse at dørstokkmila er så lang.

Jeg er godt fornøyd så langt og gleder meg til å ta fatt på en ny uke.

Status quo

Etter 15 uker, og 14 statusoppdateringer, er det på tide å vri litt om på det litterære aspektet. Jeg har tenkt på det lenge, men litt typisk er det kanskje at det skjer nå, etter en uke med litt dårligere resultat enn "vanlig".

200 gram opp er i praksis vekten av de tre bananene og den ene epla til lunch, eller dagens pizza-middag, eller gulerøttene med dipp i går kveld. Det kan tilskrives hva som helst og utgjør lite i det store bildet selv om det definitivt ikke er i henhold til planen. Ingen krise altså. Ingen grunn til å kalle inn kavaleriet. Ikke enda.

Verd å merke seg er at dette er det første platået så langt. Vanligvis skjer det tidligere i prosessen, men det kan åpenbart variere. Man kommer etterhvert til et punkt hvor man gradvis har gitt litt slipp på disiplinen og inntaket ikke lenger er så mye mindre enn uttaket. Det gir seg utslag i statistikken og tangentene langs grafen blir liggende nærmest horisontale.

For min egen del er årsaken ganske klar. Fra å være streng med meg selv de første 10-12 ukene har jeg ubevisst og litt etter litt åpnet opp for større middagsporsjoner og en noe mer kaloririk middagsmeny. Eksempelvis har vi spist restaurantpizza to ganger de siste to ukene, noe som var utenkelig for bare noen uker sider og som selvsagt har en effekt på det totale inntaket.

Spørsmålet er: "Hva gjør jeg nå?"

Litt innstramming må nok til, slik at det ikke glir ut mer enn nødvendig. Samtidig skal livet være levelig også på diett og dietten skal helst ligge nært opptil normalen når trivselsvekta er oppnådd. Det er en iterativ balanseøvelse.

Videre er det kanskje nå at man skal gjøre alvor ut av treningsplanene. Vinteren er definitivt over (for denne gang). Oppussingsprosjektet er kommet til et punkt hvor det ikke tar alle ukens ettermiddager. Kroppsvekta er i mye mindre grad en faktor som gjør dørstokkmila unødig krevende.

I think it's time.


"The Starks, being the lords of the North, strive to always be prepared for the coming of winter, which hits their lands the hardest."

Uke 14: -0,6 kilo (Tot: -16,8)

Jeg observerer at vektreduksjonen er ganske stabil fra uke til uke, noe som forsåvidt speiler at jeg ikke varierer stort verken i aktivitet eller inntak. Noe variasjon blir det selvsag likevel. Denne lørdagen ble det for eksempel pizza med mye godt tilbehør i restaurant på Fannrem i Orkdal, noe som var et fint avbrekk i kosthold og hjemmerutiner. Ellers har uka altså gått som de fleste andre uker.

På kostholdsfronten er det dog endringer på gang. Jeg er i ferd med å droppe yoghurt til fordel for melk. Litt fordi det er praktisk, litt fordi det er økonomisk, men mest fordi jeg etter hvert har kommet til at jeg synes müsli med melk er vel så godt som müsli med yoghurt. Rent kalorimessig er det heller ikke store forskjellene mellom produktene.

Hverdagene fremover vil altså bestå av 300g Axa Müsli Frukt, med ca en halv liter melk fordelt på 2 måltid (frokost og lunch). Ut over dette spiser jeg den middagen vi lager den dagen og stort sett så mye frukt jeg føler for.

Av milepæler befinner jeg meg nå i ingenmannsland. Jeg har ca 1,5 kilo ned til klasseskille hvis man tenker BMI/KMI, og det er jo noe å se frem til. Med kroppsvekt over 105 kg har jeg i følge skalaen "Fedme, klasse 1", men jeg under 105 kg bare er å regne som "overvektig", noe som i følge media gjelder forholdsvis mange nordmenn for tida. Hvis man ser på min private statistikk er det ca 2 uker til dette skjer.

Baderommet er så godt som ferdig. Det er helt klart innenfor Sunnpappa-konseptet å drive med oppussing, men kun så lenge det ikke går på bekostning av pappa-rollen, noe jeg føler det har gjort i det siste. Ser frem til en pause med fokus på familieliv og gode opplevelser. Det blir både godt og trivelig.

c

Uke 13: -0,7 kilo (Tot: -16,2)

For de av dere som lurer har jeg fremdeles ikke kommet i gang med noe trening, verken hjemme eller i noen som helst organisert form. Som nevnt i januar er planen å komme i gang med trening man kan gjøre hjemme, og det er fremdeles et mål. Et viktigere mål for tiden, er likevel å få ferdig oppussinga av badet, noe som forsåvidt også innebærer fysisk aktivitet i hverdagen. Prioriteringer, prioriteringer..

Det er på mange måter like greit. Hvis man dekker det daglige aktivitetsbehovet med noe som er nyttig og har egenverdi, er det egentlig det beste. Utfordringen om å komme i god nok form til å greie opptakskravene til politihøgskolen er uansett akseptert, og dermed vil nok trening tvinge seg fram, før eller siden.

Jeg er godt fornøyd med at det går riktig vei til tross for at jeg ikke har vært spesielt disiplinert denne uka. Fredag unnet meg for eksempel en Triple Meat Cowboy Burger med tilhørende halvliter på TGIF i hovedstaden. Jeg tok toget nedover og hadde med meg frukt og drikke, i stedet for å kjøpe pizza og pølse i kafeen. Det går helt fint å gå ned i vekt samtidig som man koser seg, bare man planlegger litt.

Clarion Hotell Royal Christiania er forøvrig nok et hotell som vet å sette frem frukt når man er der på konferanse, kurs eller møter. Det er topp! Da gikk det an å nyte dessert til lunchen, uten å ha dårlig samvittighet av den grunn.

Ny uke, nye muligheter!

Uke 12: -1,1 kilo

Å skrive statusrapport krever sin mann.
Kreativitet må til, hver eneste gang.
Denne uka var fin, med rapport på rim,
med melodi blir det vel sang?

En komma en kilo er bra.
Det feires med et forsikig "Hurra!".
Uka var rolig, hovedsakelig tilbrakt i bolig.
Men nyheter, det skal man ha!

Og hva har vel skjedd siden sist?
Lite egentlig, noe her, noe hist.
Vegger er lekta, takplater er hekta.
Ikke alt er i henhold til frist...

Over 15 kilo er borte.
På 12 uker har jeg gjort det.
Det er lenge igjen, bare følg på, min venn!
Snart kommer sommer, reduksjon så det monner!
Slitsomt i grunn, å rime mot bunn'.
Jeg jukser! - Nå har jeg gjort det.

Uke 11: -1,9 kilo

Ny uke og ny status.

1,9 kilo i nedgang betyr 109,8 kilo på vekta. Tallmessig er det lite å si om saken. Totalt har jeg gått ned 14,4 kilo på 11 uker. Tallet er ikke spesielt rundt og ikke spesielt balansert heller. Det er bare et tall. Tilfeldigvis det samme tallet som står på den siste batteridrillen jeg kjøpte. Nuff said.

Uka har vært preget av at poden har vært syk. Laber allmenntilstand, en del feber, null stemme. Far i huset har 'tatt etter' sønnen i så måte, og har også vært rimelig blek de siste dagene. Jeg har spist bra etter forholdene, men ikke spesielt mye. Feberen brenner nok av en kalori eller to, den også.

Jeg var for øvrig på todagers kurs på hotell i byen denne uka. Der var det god, varm lunch begge dagene og dårlig med müsli til frokost. I slike tilfeller er det godt å ha et par triks i ermet:
 
1: Lass på med proteiner. Rent kylling eller svinekjøtt er fint. Samme med fisk.
2: Fyll resten av tallerkenen med grønnsaker.
3: Vær beskjeden når det kommer til ris, pasta og poteter.
4: Spis nok til at du ikke føler for dessert.

De som kjenner meg godt kan kanskje le litt av punkt 4, men dessert er jeg for tida faktisk veldig forsiktig med.

Hvis du er på et skikkelig kurssted har de tilbud om frukt i pausene. Det hadde vi denne gangen, og det er bra. Det at vi også hadde tilbud om gratis softis og popkorn i pausene er nesten ufint, men det stod heldigvis langt unna og fristet lite.

Uka som kommer blir fin. Bare hverdager i sikte og alt ligger til rette for at det skal være enkelt å leve sunt.

Uke 10: -1,4 kilo

Denne uka viser vekta nok en gang 111,7 kg, noe som betyr at påska 2013 likevel ikke medførte varige mén. Totalt betyr det at en nedgang på 12,5 kilo ble fordelt på 10 uker, i stedet for på 8. Smaken av bålstekte pølser koster, men ikke mye.

10 uker gir forøvrig rom for ettertanke.

Og ærlighet.

I den tiende uka begynner det å demre at dette er et langtidsprosjekt. Alt er ikke nytt og spennende lenger. Selv om man innerst inne vet at sommeren kommer med varme dager og herlig vær, farges tankene av tunge, snøkledte skoger og stjernefrie netter. Sommerfuglene fra uke 2 og 3 virker å ha gått i dvale og det er helt klart slutt på lipgloss og høye hæler midt i uka. Uke 10 er kanskje slankingens svar på 7-års-krisa? Hvem vet. Festen er i alle fall dempet.

Samtidig kjennes kroppen bra. Litt som en slange som er i ferd med å skifte skinn, er den egentlige kroppen på vei ut av det gamle skallet. Det oppleves som at den tykke huden smelter fra innsiden, blir strammere, og sakte viker plass for muskler og sener og bein som alt for lenge har hatt de dårligste setene i salen. Og til tross for at enkelte standhaftige grupperinger er seige og holder på sitt, er det en positiv opplevelse å kjenne på at noe faktisk er i ferd med å skje.

Uke 10 er på mange måter kontrastenes uke.

Og let's face it: 1,4 kilo er kult, påskekilo eller ei.

Tanker fra skiløypa

Påskeaften gikk jeg en tur i skiløypa på egen hånd. Det var på tide å forberede heimturen og pulken var derfor full av skittentøy, avfallsposer og det av rene klær og uspist mat vi ikke så oss nytte av det siste døgnet på hytta. Løypeskiene var relativt blanke og jeg fikk brukt kroppen godt.

På retur fra parkeringsplassen valgte jeg en annen trasé, som både var brattere og lengre enn normalløypa. Tom pulk bremser lite og det var strålende påskevær og så godt som vindstille. Løypa løftet meg oppover og utover, og åpenbarte stadig mer åpen, uberørt natur.

Flere ganger i løpet av turen kjente jeg på at jeg var virkelig sulten. Ikke spesielt overraskende da jeg kun hadde spist frokost før jeg la ut på tur, men like fullt var det en tankevekker for en lettkledt mosjonist uten proviant, alene på vidda.

I kjent stil hadde jeg passert "point of no return" ca 4 meter opp i første kneika, så det var aldri aktuelt å snu og snuble seg ned i dalen igjen med halen dypt pekende i fartsretningen. Etterhvert forstod jeg at det heller ikke var nødvendig.

Jeg var sulten, men gikk ikke tom.

Det er kanskje den klareste tilbakemeldingen kroppen har gitt så langt i prosjektet. Da jeg skjønte at det ikke kom til å bli noe problem senket jeg skuldrende enda et hakk og nøt alt det vakre turen hadde å tilby en sjølgående skiløper.

Å være sunn handler om å legge tilrette for øyeblikkets opplevelser.

Uke 9: +1,4 kilo - Påskestemning

Da er påsken over for denne gang. Det har vært trivelige turer på ski og rolige kvelder med peiskos og hytteliv.

Gårsdagens måling viste 1,4 kilo i oppgang, noe som rimer godt med inntaket de siste dagene. Påskemorgen innebar rundstykker både til frokost og lunch med mye godt pålegg. De fleste andre dagene har jeg stort sett spist musli og yoghurt til frokost, slik som jeg pleier til hverdags, men gjerne et par grillpølser i lompe som turmat. I solveggen har det selvsagt gått med en pils eller to, noe som heller ikke er å regne som hverdagskost.

Når man spiser så lite brødmat som jeg nå gjør blir det fort mindre av de vannbindende stoffene i kroppen, noe som påvirker vekta en del. Det så vi godt de første ukene, med svært bratt vektreduksjon. Det blir derfor spennende å se hvordan det står til med vekta om en ukes tid, når kroppen har normalisert seg igjen. Det er først da vi ser hvor mye det faktisk koster å kose seg med pølser og pils.

Påskeferien har forøvrig gitt avbrekk både fra jobb og oppussingsprosjekt, noe som har vært godt for kropp og sjel. Nå er det på tide å få ferdig badet, slik at vi kan nyte fruktene av arbeidet.

Uke 8: -0,9 kilo

Kort oppsummert:

Etter nok en uke, totalt 8 i tallet, har jeg nå redusert kroppsvekta med 10,1 prosent. Det er 1,6 kilo i snitt, og utgjør totalt 12,5 kilo.

Den korte oppsummeringen viser forøvrig at jeg er veldig glad i tall og at jeg bruker tall aktivt som motivasjon. Jeg er stor fan av milepæler, og med en del ulike tall å velge blant er det ofte noe positivt og motiverende å finne.

Jeg liker runde tall. Og tall med balanse. 12,5 er et slikt velbalansert tall. 12,5 gir en riktig god-følelse. Hvem kunne visst det?

I helga har jeg tyvtrent litt på påska. Kortspill og kaffe, klåfingrene langt unna godte-skåla, hyggelig selskap og god mat. Jeg tror det kommer til å bli en skikkelig trivelig påske og er spent på hvor mye mangelen på hverdager vil utgjøre. Det vet vi alle om en ukes tid.

God påske!

Uke 7: -0,7 kilo

A week of cakes it was, a splendid week of cakes.

Nå har jeg ikke tatt fullstendig av, men denne uka var det både årsmøte i skogeierlaget og feiring av naboens 70-års-dag så fullstendig kakeløst har det altså ikke vært.

Sånn er livet, og selv med moderate mengder bløtkake påvirkes en prosess som i så stor grad handler om et riktig og balansert kosthold. Men balanse er nøkkelordet, også når det står kake på bordet.

Alt handler om måtehold. Litt kake fra tid til annen må være OK. Å spise hele kaka mens man slapper av på himmelsenga er alltid å dra det for langt. Er man på tur ned i vekt er kanskje også ett stykke i uka for mye.

Samtidig handler mye om hva man gjør resten av uka.

Derfor er jeg litt ekstra spent på påska i år. Nå er det bare en uke igjen før påska starter for vår del og påska har tradisjonelt handlet om skiturer, sol, sjokolade, smågodt, potetgull og øl. I år blir det helt sikkert skiturer, kanskje sol, og definitivt en øl eller to. Men potetgull og godteri er for første gang i mitt liv ikke en del av påskefeiringen. Det blir rart, men også ganske fint. Og spennende.

Total reduksjon på 7 uker: 11,6 kilo.

Uke 6: -0,8 kilo

Uke 6 altså. Det kjennes slettes ikke slik ut. Tida har gått fort, og jeg tenker ikke spesielt mye på at jeg er "på slankern".

Fra tid til annen lukter jeg på smågodt eller sjokolade, det lukter fortsatt godt. Men så tenker jeg at det hovedsaklig inneholder gelatin, som kommer av slakteavfall, sukker, som ser ut som gjørme under raffinering, og fett, som jo er noe jeg har nok av som det er. Det er nok å lukte på det.

Innimellom tenker jeg også en del på at livet er litt lettere. Trappen på jobb for eksempel, den er lettere nå. Det kjennes på kroppen at vekta er på vei ned.

0,8 kilo er greit nok. Jeg kjenner jeg har blitt litt bortskjemt med høye tall disse føste ukene og at det tar litt tid å konkludere med at en reduksjon på like under ett kilo er bra. Det reklameres jo for nedganger på opp til en kilo i uka overalt, så da må alt over en halvkilo regnes for godkjent? Sånn surrer tankene når man skal gjøre opp status. Det er viktig å jobbe med motivasjonen hele veien.

Et tjuvtriks jeg ikke har benyttet meg enda er å måle midja og se på nedgangen i centimeter. Det gir motivasjon, for etter en del kilo blir det selvsagt også en del centimeter. Men det er som sagt et tjuvtriks og jeg har lyst til å vente til det har gått 8 uker, minst, eller kanskje 10.

Totalt har jeg nå gått ned 10,9 kilo, som gir et snitt på 1,8 kilo pr uke. Forrige gang stabiliserte snittet seg på 1,4 kilo pr uke, første gang i uke 10, deretter holdt det seg slik stort sett uforandret til jeg nådde målet. Det blir spennende å se hvordan det blir denne gangen.

Uke 5: -2,1 kilo

Uke 5 i prosjektet hadde det åpenbart svært travelt. Det føles virkelig som at uka har blåst forbi i rakettfart. Fremgangen i oppussingsprosjektet er veldig styrende for den daglige aktiviteten. Hverdagene jeg ønsket meg forrige søndag kom, men ikke i hopetall. Som kompensasjon har jeg dratt hverdagenes frokost og lunch inn i helga, noe som både er sunt og godt.

Til tross for, eller kanskje like gjerne på grunn av, ukas rakettfart er resultatet langt over budsjett, og det er stor stas!

Vektreduksjonen denne uka ble, som overskriften tilsier, 2,1 kilo. Vekta viser 114,1 og totalt er nedgangen på 10,1 kilo i løpet av disse første 5 ukene.

Jeg tror det vil ta nye 2 uker før vi har det nye badet på plass. Da er det på høy tid å sette resten av familiemedlemmene fremst, og finne på noe trivelig sammen. Det er ting som tyder på at påskeferien kommer beleilig i år også. Det blir spennende med påske uten snack og snop...

Utfordring 2: Opptakskrav

Som jeg har nevnt tidligere blir mye av fokus i denne fasen rettet mot vektreduksjon. La oss være ærlige.. Slanking er kjedelig. Det er litt som å se maling tørke. Ting tar tid.

Slanking i seg selv er heller ikke målet med Sunn Pappa-prosjektet. Et annet, og på sikt, langt viktigere aspekt er å komme i form. Det krever trening, og trening krever motivasjon.

Personlig blir jeg ikke motivert til å trene hvis treninga handler om slanking. Det virker ikke for meg, og hva skal man gjøre for å opprettholde motivasjonen når vekta er nede på normalt nivå?

Målet med treninga må være å komme i form, og senere å holde seg i form. Men hva er det egentlig å være i form? Hvordan måler man om man er i form? Hvem måler om du er i form?

Forsvaret, politiet og fengselsvesenet er blant de mange som måler om folk er i form. Alle har hørt hvor vanskelig det er å komme inn på politihøgskolen. Ungdom med idrettsbakgrunn trener visstnok for å komme inn der. Men hvor vanskelig er det egentlig?

Minimumskravene til politihøgskolen er ikke avskrekkende, men de fleste som faktisk kommer inn oppnår nok ganske høy score på testene. For menn er kravene for topp score på de fysiske opptaksprøvene til Politihøgskolen følgende:

Benkpress: 18 repitisjoner med 60 kg belastning.
Kroppshevinger / pull-ups: 15 repitisjoner
Svømming: 100 m på 1:25:00 eller bedre (spesiell øvelse med to teknikker)
Løping: minimum 950 meter på 6 minutter (spesiell øvelse med hindre)
(I tillegg kommer en dykkeøvelse som enten er bestått eller ikke bestått.)

Nå har jeg ingen ambisjoner om å komme inn på Politihøgskolen, men det hadde vært kjekt å vite at det ikke står på fysikken.

Dermed er utfordring 2 klar: I løpet av sommeren 2013 skal jeg kunne gjennomføre disse øvelsene innenfor kravene til topp score.

Jeg liker hårete mål. Det skal være litt vanskelig, slik at man i etterkant kan være litt stolt. Vanskelig er motiverende.

Uke 4: -0,7 kilo

Etter en uke nesten uten hverdager er 0,7 kilo en fin nedgang. Totalt er vekta redusert med 8 kilo på disse første fire ukene.

Det er viktig å få frem at vektreduksjon ikke er målet med sunn pappa-prosjektet, men kun er en fase. Det første halvåret vil likevel preges kraftig av at dette pågår, og frem til jeg er kommet et godt stykke på vei har dette uansett fokus fremfor andre aspekter ved prosjektet.

Årsakene til at det har vært få hverdager denne siste uka er mange, men viktigst er at vi driver med oppussing av badet, og det dermed blir mange vendinger på ettermiddagen. Det er også vanskelig å beregne hvor mye ekstra energi man bruker på fysisk arbeid, og dermed hvor mye ekstra det er greit å unne seg. Litt ekstra blir det uansett når man er sliten mann på slutten av slike dager.

Uansett: Godt fornøyd så langt, og gleder meg til hverdagene som kommer!

Uke 3: -2,0 kilo

Enda en uke har gått, og det er på tide med en ny vektstatus.

Kroppen veier nå 116,9 kg, noe som er 2 kilo mindre enn forrige søndag. Totalt utgjør nedgangen 7,3 kilo på 3 uker. Dette er omtrent 1/5 av målsetningen og det har gått lynfort.

Forrige uke klokket BMI-en akkurat inn under grensen for fedme, klasse 2, og jeg har nå fått godt fotfeste klasse 1. BMI-en er i dag på 33,4. Det betyr at det enda er en stund til jeg "bare" er overvektig, rent BMI-messig.

Jeg er fremdeles ganske sikker på at det er hverdagskosten som står for brorparten av jobben, selv om forbud mot snop og snacks helt sikkert er en medvirkende årsak.

Det er verdt å minne om at man ikke kan regne med samme nedgangen over tid. Om ikke lenge når jeg ganske sikkert et "platå", og blir nødt til å gjøre justeringer i form av endringer i inntak eller aktivitet. Det får vi ta når vi kommer dit.

Jeg er fortsatt ikke kommet i gang med treningen hjemme, uten at det stresser meg nevneverdig. Så lenge utviklingen er som den er må det være rom for å se ting i litt lengre perspektiv. Det er også motiverende å vite at man har en del å gå på.

Litt mer om mat til hverdags

Dette er nok av moderat interesse for mange, men jeg har fått spørsmål om det og vil derfor skrive litt om hva jeg spiser til hverdags. Ikke overraskende er det i disse dager smått med Cupcakes på matbordet.

På jobb påvirkes ingen av mine matvalg, og dermed er det ganske enkelt å holde et fornuftig kosthold. Som grunnkost spiser jeg AXA müsli med frukt, sammen med Yoplait dobbel 0% jordbær- og bringebær-yoghurt. Ett måltid består av 2 bokser yoghurt og 100g musli, og jeg spiser 3 måltider om dagen på jobb; frokost, lunch og mellommåltid. Dette dekker dermed også dagsbehovet for det meste av meieri-relaterte næringsstoffer.

Etter jeg leste om at forbrenningen er størst på formiddagen, har jeg valgt å spise frokost og mellommåltid tidlig på dagen, og ha lunch som siste måltid før middag. Det har faktisk fungert bra, og jeg er ikke mer sulten på slutten av dagen enn jeg var da jeg sparte et måltid til like før middag.

Ett sikt grunnmåltid er på ca 460 kcal. I tillegg spiser jeg gjerne litt frukt i løpet av dagen, for eksempel en banan og en pære. Totalt spiser jeg yoghurt, musli og frukt tilsvarende ca 1700 kcal pr dag.

Jeg spiser stort sett ikke brødmat, annet enn i helgene. Jeg synes jeg får så lite igjen for å spise brød, at det egentlig ikke er verd det. Også er jeg jo over snittet glad i musli-og-yoghurt.

Ut over dette spiser jeg stort sett kun middag. Noen dager unner jeg meg litt kveldsmat i tillegg, men jeg mistenker det da fort kan være ødeleggende, så jeg forsøker å være litt disiplinert.

Med ca 2500 kcal totalt i den daglige "rasjonen" blir det plass til en bra middag på omtrent 800 kcal. Som et bilde på hvor mye middag som kan inngå i 800 kcal, er en Fjordland-middag med kjøttkaker på ca 634 kcal, mens Fjordland-middag av typen Karrikylling kommer seg på 483 kcal. Når jeg i tillegg kan spise så mye grønnsaker (gulerot, blomkål, broccoli osv) som jeg måtte ønske, er 800 kcal plenty til en solid middag. Likevel er det verd å gjøre noen fornuftige valg når man legger mat på tallerkenen.

Noen små tips:

• Legg på vesentlig mer kjøtt, fisk og grønnsaker, enn poteter, ris og pasta på tallerkenen.
• Sodd med gulerot og poteter, og andre lignende supper kan man spise store mengder av.
• Taco går kjempebra! Det meste av energien ligger i ost, lefse og skjell (evt tubs / nachos), så hvis man begrenser inntaket av dette kan man stort sett spise taco til man sprekker. Husk mager kesam.
• Frukt er også bra som pålegg.
• Brød til maten er unødvendig, flatbrød likeså.
• Lett skinkeost eller annen smøreost er fint i stedet for smør på brødskiva.
• Ingen brødskrive fortjener å bli spist uten tomat, agurk eller paprika på toppen.

Første porsjon Taco trenger ikke inkludere lefse og skjell...

Uke 2: - 1,5 kilo

I uke 2 kommer hverdagen. Kroppen tilpasser seg, og man kan ikke forvente samme utrolige resultat som man så etter den første uka. Sånn er det bare.

Trening har det vært smått med disse to første ukene, det er det bare å si med en gang. Jeg har ikke satt av den tiden jeg burde, uten at jeg har dårlig samvittighet av den grunn. Det er viktig å ta hverdagene som de kommer. Planen er fremdeles å gjennomføre en del trening hjemme for å øke forbrenningen og stimulere muskulaturen. Vi får se hvordan det går i tiden fremover.

En nedgang på 1,5 kilo er uansett et veldig godt resultat som motiverer ytterligere. Spesielt etter en helg som blant annet innebar feiring av dobbel 40-årsdag er dette resultatet mer enn tilfredstillende. Jeg var forøvrig svært disiplinert og greide å holde meg unna både smågodt og snacks som ble framsatt på bordene utpå kvelden, så utfordningen med ett år uten snop og snacks fungerer.

Mange som mener noe om vektreduksjon forfekter at en nedgang på mer enn 1 kilo i uka er usunt. Det de da glemmer å fortelle er at vi alle er individer og at man egentlig ikke kan generalisere på den måten. Da jeg reduserte vekta betydelig i forkant av bryllupet hadde jeg en gjennomsnittlig nedgang på 1,4 kilo i uka og led ingen last av den grunn. Jeg spiser balansert med mye rent kjøtt og fisk og store mengder grønnsaker. Jeg er rimelig trygg på at jeg ikke er i ferd med å pådra meg noen mangelsykdommer, og tror ikke jeg brenner mye muskelmasse. Jeg er derfor ikke urolig.

I sum kan jeg nå altså tegne meg for 5,3 kilo på disse to ukene. Det er artig å slanke seg! :)

Kaffemagi

Jeg har egentlig lyst til å skrive litt om kaffe.

Årsaken er todelt. For det første liker jeg kaffe. For det andre er det stadige oppslag i media om drikkens fortreffelige egenskaper. Kaffe hjelper visstnok både mot Alzheimers, dieabetes type 2, parkinson,  kreft og øker forbrenningen.

Det finnes altså mange myter om kaffe, og det kommer stadig ut forskningsrapporter innenfor ulike problemstillinger rundt temaet. Nettstedet Coffee & Health har oppdatert og god informasjon om hvordan kaffe påvirker oss (og ikke påvirker oss) helsemessig.

Kort oppsummert kan man i dag si at:

• Kaffe fører ikke til hjerte/kar-sykdommer, og det finnes studier som tyder på at kaffe motvirker hjerte/kar-sykdommer hos kvinner, og også minker risikoen for slag i denne gruppen.
• Kaffe gir ikke kreft, og det finnes studier som tyder på at kaffe kan bidra til å reduserer risiko for en mengde kreft-typer, men disse studiene er ikke gode nok til å konkludere.
• Kaffe virker ikke dehydrerende, kaffe består tross alt av ca 95% vann.
• Man antar at kaffe hjelper mot problemer med galleblæren samt gallesten, men det har foregått lite forskning på området siste tiår.
• Kaffe i moderate mengder har vist seg fordelaktig for å begrense leversykdommer.
• Kaffe gjør deg mer våken og bedrer konstentrasjonen.
• Inntak av koffein stimulerer ikke de områdene i hjernen som styrer behov, og er dermed ikke å regne som avhengighetsskapende. (Men vi vet jo at smaken av kaffe er høyst avhengighetsskapende... )
• Studier viser at daglig inntak av kaffe i moderate mengder hjelper mot Parkinson.
• Studier viser også tendenser til at kaffe virker positivt mot Alzheimers, men at det er rom for mer forskning på området for å finne sikre sammenhenger.
• Kaffe er prestasjonsfremmende, spesielt i utholdenhetsidrett.
• Studier viser at daglig, moderat inntak av kaffe hjelper mot diabetes type 2.

Det foregår mye forskning på effektene av kaffekonsum og vårt syn på denne fabelaktige drikken vil nok nyanseres i årene som kommer.

Til slutt vil jeg komme med noen egne betraktninger. Kaffe demper effektivt søtsuget når man skal holde seg unna usunne produkter, og drikken også er ganske mettende. Jeg foretrekker også kaffen min svart, noe som opplagt er en fordel når man skal ned i vekt. Sukkersøt latte har lite med vektreduksjon å gjøre. Jeg har aldri problemer med å få sove etter moderat inntak av kaffe, selv sent på kvelden. Det går bare godt! :)

Uke 1: - 3,8 kilo

Da er første uke over, og vekta viser 120,4 kg. Det er en nedgang på 3,8 kilo. Det er ikke spesielt uvanlig at vekta reduseres ganske mye den første uka på ny diett, men det motiverer!

Kroppen kvitter seg normalt med en hel del vann med mindre salt og karbohydrater i kosten. Jeg har ikke redusert saltmengden bevisst, men det er lite salt i grønnsaker, i forhold til det meste av annen mat.

Som jeg tidligere har nevt går jeg ikke på en lavkarbo-diett, men skal man redusere energi-inntaket er det naturlig å redusere karbohydratene i tillegg til fettet, de utgjør tross alt en kollosal energikilde.

Karbohydrater og fett utgjør også hovedbestanddelen i goteri og snacks. Å ignorere hyllene i butikken nærmest kassa betyr derfor en hel del for helsa. Det er også en fin måte å kjenne på mestring, noe som er motiverende. I stedet for å falle for fristelsen og kjøpe med en liten sjokolade når man egentlig er middagssulten, er det godt å kjenne på at man tåler litt fristelse, og heller kose seg med at det stort sett er kostfiber og proteiner man sender bortover kassabåndet.

Tallmagi: 3,8 kilo er ca 10% av ønsket vektreduksjon. Det er kult. Så får man bare forberede seg på at det neste uke blir en mer normal -og beskjeden vektreduksjon.

Mer mat på morgenen, mindre på kvelden

I en artikkel i adresseavisa i dag står det å lese at når på dagen man spiser også ser ut til å ha en del å si for hvorvidt kroppen lagrer energien eller forbruker den. Resultatet gjaldt visstnok uavhengig av hvor lenge man sov og når man la seg, noe som tyder på at den biologiske klokka ikke er så lett å snu som vi kanskje opplever noen ganger. Noe å tenke på når man er ute på reise over flere tidssoner?

Nå er det neppe noe nytt for folk flest at man ikke skal spise tunge måltid seint på kvelden, men det er greit å vite at forskning også sier det samme. Noe som ikke kom fram i denne artikkelen, men som også er kjent ifra før, er at det er bedre med mange små måltid enn få store. Dette har visstnok rot i at inntaket stimulerer forbrenningen, og at man dermed får en jevnere, høyere forbrenning.

Tilbake til artikkelen kommer det frem at de som spiste middag før kl 15 generelt gikk raskere og mer ned i vekt enn de som spiste senere. Grovt sett spiste ca halvparten middag før 15, og halvparten etter. Det bør kanskje her nevnes at studien ble gjort i Spania...

Hjemme hos oss er det selvsagt ikke noe alternativ å flytte middagen til kl 1430. Det er verken realistisk eller ønskelig. Vi spiser middag ca kl 17, og slik kommer det til å være i all overskuerlig framtid, tenker jeg. Men jeg har likevel lyst til å justere inntaket litt etter klokka, slik at jeg i alle fall ikke går på tvers av vitenskapen.

Jeg satser derfor på å ikke spise etter kl 20, og spise minimalt etter middagen generelt. I tillegg skal jeg forsøke å spise frokost så tidlig som mulig, samt gjerne spise mer i løpet av arbeidsdagen enn jeg hittil har gjort. Det er jo ikke sjelden at jeg er sulten flere ganger i løpet av en arbeidsdag, så det skal ikke by på problemer å fylle på med litt ekstra.

Blir jeg sulten utover kvelden kan jeg heller spise en gulerot eller et eple, det er jo både sunt og godt!

Litt om kosthold og slanking

I dag har mange mye på hjertet når det kommer til kosthold og slanking, og de fleste dietter har sine tilhengere som kan komme med førstehånds beretninger om diettens effekt. Tatt i betraktning at jeg opplever mine diskusjonspartnere som oppriktige og velmenende er det bare en konklusjon som passer:

Det er svært mye der ute som virker.

Felles for alle dietter jeg kjenner til er at de gjerne må følges disiplinert, i alle fall for å oppnå gode resultater. Jeg kan gjerne være disiplinert jeg, men en av de viktigste rammene for dette prosjektet er at det skal kunne fungere i det daglige, sammen med familien. Jeg ønsker å være et forbilde i matveien, også mens jeg jobber med å redusere vekta. Jeg ønsker en diett som ligner mest mulig på et helt normalt kosthold.

Forrige gang jeg reduserte vekta i omtrent samme størrelsesorden som jeg nå har som målsetning, baserte vi oss på kursheftene fra Grete Roede. Vi deltok ikke på selve kurset, det var strengt tatt ikke nødvendig da vi var to om prosessen, men for mange kan slike kurskvelder med fellesveiing gi den nødvendige motivasjonen.

Prinsippet hos GR er i grove trekk å finne ut ca hvor mye man trenger av inntak for å opprettholde vekta man har idag, og trekke fra ca 1000kcal. Da får man et inntak som vil redusere vekta med noe rundt en kg hver uke. Fra tid til annen må man også justere tallet, siden vekta faktisk går nedover. Bonusen er at man får spise så mye grønnsaker man bare vil, noe som er fint når man er vant til romslige porsjoner. Dette er altså en diett hvor man stort sett får spise det man vil, men i begrensede mengder. Det samme grunnprinsipp ligger forøvrig bak dietten på vektklubb.no.

Jeg skal ikke forfekte et spesielt kosthold, hverken nå eller siden. Jeg har stor tro på at ulike ting fungerer for ulike personer, og er sånn sett ydmyk når det gjelder dette temaet. Men i denne omgang kommer jeg til å basere meg på det jeg er best kjent med, og som jeg vet fungerer for meg.

Jeg kommer til å legge ut en og annen oppskrift på vanlig norsk mat anno 2013, som jeg kan spise uten at det går ut over prosjektet. Det er jo ganske trendy, i disse instagram-tider, med bilder av matfatet og slikt...

c

Trening hjemme - en begynnelse

For å kunne gjennomføre et enkelt treningsprogram daglig, tror jeg det er lurt å basere seg på øvelser man kan gjøre hjemme.

Jeg tror det også er viktig at selve treningsprogrammet ikke er for langt. Formålet er i første omgang å unngå at vektreduksjonen går på bekostning av muskelmasse. Målet må være å få til noe som kan gjennomføres hver dag uavhengig av om man har drevet med annen fysisk aktivitet samme dag.

I adventstida var det en artikkel i avisa som handlet nettopp om slike øvelser, og jeg har lyst til å ta utgangspunkt i nettopp den artikkelen og de øvelsene som er nevnt der.

I dagene fremover skal jeg teste øvelsene og skrive litt om mine erfaringer.

Utfordring 1

Når jeg nå skal ned i vekt for å nå delmål 1, er det viktig å ha noen ekstra utfordringer som motivasjon. Selve vektreduksjonen skal og må oppnås ved hjelp av kostholdsendring. Det er ingen vei utenom, så langt jeg kan se, tatt i betraktning at dette skal være en varig endring og at jeg ikke setter av mye tid til trening. Jeg kommer til å skrive mer om diett og kosthold etterhvert som brikkene faller på plass.

Av erfaring vet jeg at jeg er ekstremt glad i snop, som smågodt og sjokolade, og også ganske glad i snacks som for eksempel potetgull og saltstenger.

Utfordring 1: 365 dager uten snacks og snop.

Jeg starter i dag!

I begynnelsen var det.... selvutleverende.

Dette er vel det tøffeste blogginnlegget så langt...

Kroppsvekt

En av de enkleste indikatorene på overvekt er nettopp høy kroppsvekt. Vi har alle en idé om hva som er vår idealvekt. Det kan være at vi en gang veide det vi synes er optimalt, eller at vi kjenner vekta på noen vi gjerne vil sammenligne oss med.

Derfor er det i denne sammenheng bare en ting å gjøre, nemlig å stille seg på vekta.

På vekta står det nå 124,2 kilo pappa.

Det er et godt stykke unna det jeg anser for optimalt for min del.

Figur

Det neste som er nærliggende er å se på hvordan man faktisk ser ut. Dermed kommer det et bilde, og til de som gjerne skulle vært det foruten, beklager jeg herved. :)

124,2 kilo pappa ser ut som forventa, egentlig. Og nå, når bildet er tatt, er jeg fornøyd med at jeg samtidig er 187 cm høy. Det hjelper, om ikke mye, så i alle fall litt.

Men 124,2 kilo og 187 cm sier kanskje ikke så mye. Vi må finne noen nøkkeltall som bedre beskriver tilstanden.

BMI/KMI

BMI står for Body Mass Index og er oversatt til kroppsmasseindeks (KMI) på norsk. Det er et forhåndstall som sier noe om vekt i forhold til høyde.

Jeg har aldri likt BMI.

Som ungdom ble vi introdusert for begrepet, og selv om jeg var i svært god fysisk form ble jeg da rangert som overvektig. For en rasjonell herremann ble tallet raskt forkastet, det stemte jo slettes ikke!

Årsaken er at BMI har kjente svakheter når man har med muskuløse / godt trente individer å gjøre, da muskler veier mer enn fett og derfor slår ut på forholdstallet. Man kan som godt trent unggutt altså ha en høy BMI selv om man har lav fetprosent og slettes ikke er overvektig. En annen gruppe som BMI ikke fungerer for er visstnok de ekstremt tynne, uten at det har spesielt sterk relevans i denne sammenhengen.

Jeg har altså aldri likt BMI som måltall. Men let's face it: Jeg er i dag hverken spesielt godt trent eller spesielt tynn, så BMI er i dag kanskje en relativt god indikator?

BMI regnes ut ved å ta kroppsvekt i kg og dele den på høyden i meter i andre potens:

124,3 / (1,87*1,87) = 35,5 (tilnærmet)

I følge tabellen for menn tilsvarer en BMI på 35,5 fedme klasse 2. Det er altså værre enn fedme klasse 1, som igjen er værre enn overvekt.

Midjemål

Et annet, relativt vanlig måltall for fedme er midjemål. Det får man ved å måle midja ca på høyde med navlen. For litt korpulente herremenn kan det være en grei regel å måle midja der den er størst.

Midjemålet mitt er i dag 123,5 cm.

I følge tabellen for midjemål for menn er man i faresonen for fedmerelaterte sykdommer hvis man har et midjemål mellom 94 cm og 102 cm, alt over 102 cm regnes som fedme.

I mitt tilfelle er denne indikatoren også ganske entydig.

Forhold mellom midjemål og hoftemål

Det siste nøkkeltallet jeg vil se på i dag er forholdet mellom midjemål og hoftemål. Dette brukes for å beskrive fettfordeling. Hos kvinner skal det ligge under 0,7 og hos menn under 1,0. Dette fordi kvinner normalt har smalere midje enn hofte, mens menn normalt ikke har noen stor forskjell her.

Hoftemålet mitt er i dag 109 cm.

Forholdet mellom midje og hofte blir da: 123,5 / 109 = 1,13 (tilnærmet)

Jeg har altså en usunn fettfordeling, hvor for mye fett ligger rundt magen. Dette ser man forsåvidt også fra bildet.

Konklusjon

Jeg er feit. Det må jeg gjøre noe med.

Delmål 1: Gå ned i vekt slik at jeg oppnår normale nøkkeltall.

Litt historikk

I ungdomsårene trente jeg mye. Jeg var svært aktiv i judo-miljøet på hjemstedet og trente også mye styrke ved siden av kampsporten. Jeg har alltid vært høy og sterk i kroppen, og som 19-åring gikk jeg inn i forsvaret med 93 kg godt trent kropp.

I løpet av tida i forsvaret gikk jeg opp 10 kg. Det var ikke samme aktivitetsnivå der som jeg var vant til hjemme, og motivasjonen for å trene ekstra på kveldene var etterhvert fullstendig fraværende. Aktivitetsnivået på dagene var likevel høyt og jeg merket stor nivåforskjell mellom forsvaret og sydenferie sommeren før jeg begynte å studere. I løpet av en liten 14-dagersperiode gikk jeg opp enda 10 kilo, noe jeg da opplevde som kuriøst og interessant, mer enn skremmende.

Jeg startet studietida med 113 kilo på vekta, altså 20 kg mer enn bare 12 måneder før. Fokuset ble da satt på studier og livet rundt, og treningen ble på nytt neglisjert. I løpet av årene som fulgte varierte vekta mellom 110 og 125 kilo, alt etter motivasjon og humør.

I 2009 giftet jeg meg, og i den forbindelse gikk jeg ned mer enn 25 kilo på ca 5 måneder. Med riktig motivasjon og et godt opplegg var det både enkelt og moro! På bryllupsdagen var jeg 100 blank, og følte meg i topp form.

Likevel var ikke endringen etablert i kosthold og vaner, og i årene som fulgte har vekta, etter en oppgang samme år, holdt seg på ca 115kg pluss/minus 10kg.

Jeg er dårligere trent og har helt sikkert en del mindre muskelmasse i dag enn da jeg gikk inn i forsvaret i 1999, så det burde være mulig å veie inn et stykke under 93 kilo, sånn i prinsippet. Dette er det greit å ha i bakhodet når man nå skal stille seg på vekta og se hva man har å jobbe med.

Målet

Jeg skal bli en sunn pappa, og være en sunn pappa resten av livet.


Det er jo i og for seg en fint tanke, men hvordan skal jeg kunne nå målet? Det fins jo en rekke begrensende faktorer i et normalt familieliv. Reelle begrensninger som man må akseptere. Det går ikke å være på trening fem dager i uka uten at det går på bekostning av noe, eller noen.

Jeg trenger et sunt kosthold som passer en småbarnsfamilie og et treningsopplegg som er gjennomførbart for en normal pappa i en normal familiesituasjon.

Treningsopplegget må kunne gjennomføres uten at det koster for mye, verken i tid eller penger. Det må være enkelt, fleksibelt, uavhengig av miljøfaktorer som vær, føre og lokasjon og det må være tilpasset meg som individ. Samtidig håper jeg det blir noe som kan gjennomføres av andre.

Kostholdet må basere seg på matvarer vi får kjøpt på nærbutikken og bør til en viss grad også kunne følges når man er på fjellet i påska, på bilferie til Danmark eller 14 dager i Syden. Sunn norsk husmannkost var det noe som het i gamledager, en moderne variant er kanskje det jeg leter etter?

I ukene fremover skal jeg gjøre mitt beste for å få på plass et treningsopplegg som jeg greier å følge, samt få på plass et kosthold som gir meg reell vektreduksjon over tid samtidig som det er sunt og godt for hele familien.

Sunn pappa - en innledning

I løpet av 2013 blir jeg 33 år gammel. Det er forhåpentligvis et stykke fra midten av livet, samtidig som det, i følge statistikken, er litt mer enn en tredjedel av forventet levealder. Jeg har en gutt på 4 år, er gift, bor på bygda, pussser opp huset på fritida og har fast jobb. På de aller fleste områder ser jeg på meg selv som et normalt eksemplar av den norske pappaen anno 2013.

Jeg tror det dessverre er ganske normalt å være en litt usunn pappa i Norge i 2013. En litt usunn pappa svarer et litt oppgitt «ja» på ett eller flere av spørsmålene nedenfor:

• Våkner du uopplagt uten noen åpenbar årsak?
  
• Gjesper du ofte på jobb eller er trøtt midt på dagen?
  
• Er det et ork å både måtte levere óg hente i barnehagen?
  
• Er det slitsomt å bidra med husarbeid?
  
• Er familien for lite ute sammen?
  
• Er du oftere fysisk passiv enn aktiv på fritida?
  
• Spiser familien litt lite fisk og grønnsaker og er det litt for mange kjappe løsninger på kjøkkenet?
  
• Sier du av og til nei til å være med på leken fordi du er «sliten»?
  
• Er du i dårlig form og/eller overvektig?
  
• Har du litt dårlig samvittighet for din egen helse og/eller familielivet?
  
• Er du et dårlig forbilde for barna med tanke på næringsvett og fysisk aktivitet?
  

Jeg er nødt til å svare «ja» på alle disse spørsmålene. Jeg er rett og slett en usunn pappa. Og det plager meg.