Mer mat på morgenen, mindre på kvelden

I en artikkel i adresseavisa i dag står det å lese at når på dagen man spiser også ser ut til å ha en del å si for hvorvidt kroppen lagrer energien eller forbruker den. Resultatet gjaldt visstnok uavhengig av hvor lenge man sov og når man la seg, noe som tyder på at den biologiske klokka ikke er så lett å snu som vi kanskje opplever noen ganger. Noe å tenke på når man er ute på reise over flere tidssoner?

Nå er det neppe noe nytt for folk flest at man ikke skal spise tunge måltid seint på kvelden, men det er greit å vite at forskning også sier det samme. Noe som ikke kom fram i denne artikkelen, men som også er kjent ifra før, er at det er bedre med mange små måltid enn få store. Dette har visstnok rot i at inntaket stimulerer forbrenningen, og at man dermed får en jevnere, høyere forbrenning.

Tilbake til artikkelen kommer det frem at de som spiste middag før kl 15 generelt gikk raskere og mer ned i vekt enn de som spiste senere. Grovt sett spiste ca halvparten middag før 15, og halvparten etter. Det bør kanskje her nevnes at studien ble gjort i Spania...

Hjemme hos oss er det selvsagt ikke noe alternativ å flytte middagen til kl 1430. Det er verken realistisk eller ønskelig. Vi spiser middag ca kl 17, og slik kommer det til å være i all overskuerlig framtid, tenker jeg. Men jeg har likevel lyst til å justere inntaket litt etter klokka, slik at jeg i alle fall ikke går på tvers av vitenskapen.

Jeg satser derfor på å ikke spise etter kl 20, og spise minimalt etter middagen generelt. I tillegg skal jeg forsøke å spise frokost så tidlig som mulig, samt gjerne spise mer i løpet av arbeidsdagen enn jeg hittil har gjort. Det er jo ikke sjelden at jeg er sulten flere ganger i løpet av en arbeidsdag, så det skal ikke by på problemer å fylle på med litt ekstra.

Blir jeg sulten utover kvelden kan jeg heller spise en gulerot eller et eple, det er jo både sunt og godt!

Litt om kosthold og slanking

I dag har mange mye på hjertet når det kommer til kosthold og slanking, og de fleste dietter har sine tilhengere som kan komme med førstehånds beretninger om diettens effekt. Tatt i betraktning at jeg opplever mine diskusjonspartnere som oppriktige og velmenende er det bare en konklusjon som passer:

Det er svært mye der ute som virker.

Felles for alle dietter jeg kjenner til er at de gjerne må følges disiplinert, i alle fall for å oppnå gode resultater. Jeg kan gjerne være disiplinert jeg, men en av de viktigste rammene for dette prosjektet er at det skal kunne fungere i det daglige, sammen med familien. Jeg ønsker å være et forbilde i matveien, også mens jeg jobber med å redusere vekta. Jeg ønsker en diett som ligner mest mulig på et helt normalt kosthold.

Forrige gang jeg reduserte vekta i omtrent samme størrelsesorden som jeg nå har som målsetning, baserte vi oss på kursheftene fra Grete Roede. Vi deltok ikke på selve kurset, det var strengt tatt ikke nødvendig da vi var to om prosessen, men for mange kan slike kurskvelder med fellesveiing gi den nødvendige motivasjonen.

Prinsippet hos GR er i grove trekk å finne ut ca hvor mye man trenger av inntak for å opprettholde vekta man har idag, og trekke fra ca 1000kcal. Da får man et inntak som vil redusere vekta med noe rundt en kg hver uke. Fra tid til annen må man også justere tallet, siden vekta faktisk går nedover. Bonusen er at man får spise så mye grønnsaker man bare vil, noe som er fint når man er vant til romslige porsjoner. Dette er altså en diett hvor man stort sett får spise det man vil, men i begrensede mengder. Det samme grunnprinsipp ligger forøvrig bak dietten på vektklubb.no.

Jeg skal ikke forfekte et spesielt kosthold, hverken nå eller siden. Jeg har stor tro på at ulike ting fungerer for ulike personer, og er sånn sett ydmyk når det gjelder dette temaet. Men i denne omgang kommer jeg til å basere meg på det jeg er best kjent med, og som jeg vet fungerer for meg.

Jeg kommer til å legge ut en og annen oppskrift på vanlig norsk mat anno 2013, som jeg kan spise uten at det går ut over prosjektet. Det er jo ganske trendy, i disse instagram-tider, med bilder av matfatet og slikt...

c

Trening hjemme - en begynnelse

For å kunne gjennomføre et enkelt treningsprogram daglig, tror jeg det er lurt å basere seg på øvelser man kan gjøre hjemme.

Jeg tror det også er viktig at selve treningsprogrammet ikke er for langt. Formålet er i første omgang å unngå at vektreduksjonen går på bekostning av muskelmasse. Målet må være å få til noe som kan gjennomføres hver dag uavhengig av om man har drevet med annen fysisk aktivitet samme dag.

I adventstida var det en artikkel i avisa som handlet nettopp om slike øvelser, og jeg har lyst til å ta utgangspunkt i nettopp den artikkelen og de øvelsene som er nevnt der.

I dagene fremover skal jeg teste øvelsene og skrive litt om mine erfaringer.

Utfordring 1

Når jeg nå skal ned i vekt for å nå delmål 1, er det viktig å ha noen ekstra utfordringer som motivasjon. Selve vektreduksjonen skal og må oppnås ved hjelp av kostholdsendring. Det er ingen vei utenom, så langt jeg kan se, tatt i betraktning at dette skal være en varig endring og at jeg ikke setter av mye tid til trening. Jeg kommer til å skrive mer om diett og kosthold etterhvert som brikkene faller på plass.

Av erfaring vet jeg at jeg er ekstremt glad i snop, som smågodt og sjokolade, og også ganske glad i snacks som for eksempel potetgull og saltstenger.

Utfordring 1: 365 dager uten snacks og snop.

Jeg starter i dag!

I begynnelsen var det.... selvutleverende.

Dette er vel det tøffeste blogginnlegget så langt...

Kroppsvekt

En av de enkleste indikatorene på overvekt er nettopp høy kroppsvekt. Vi har alle en idé om hva som er vår idealvekt. Det kan være at vi en gang veide det vi synes er optimalt, eller at vi kjenner vekta på noen vi gjerne vil sammenligne oss med.

Derfor er det i denne sammenheng bare en ting å gjøre, nemlig å stille seg på vekta.

På vekta står det nå 124,2 kilo pappa.

Det er et godt stykke unna det jeg anser for optimalt for min del.

Figur

Det neste som er nærliggende er å se på hvordan man faktisk ser ut. Dermed kommer det et bilde, og til de som gjerne skulle vært det foruten, beklager jeg herved. :)

124,2 kilo pappa ser ut som forventa, egentlig. Og nå, når bildet er tatt, er jeg fornøyd med at jeg samtidig er 187 cm høy. Det hjelper, om ikke mye, så i alle fall litt.

Men 124,2 kilo og 187 cm sier kanskje ikke så mye. Vi må finne noen nøkkeltall som bedre beskriver tilstanden.

BMI/KMI

BMI står for Body Mass Index og er oversatt til kroppsmasseindeks (KMI) på norsk. Det er et forhåndstall som sier noe om vekt i forhold til høyde.

Jeg har aldri likt BMI.

Som ungdom ble vi introdusert for begrepet, og selv om jeg var i svært god fysisk form ble jeg da rangert som overvektig. For en rasjonell herremann ble tallet raskt forkastet, det stemte jo slettes ikke!

Årsaken er at BMI har kjente svakheter når man har med muskuløse / godt trente individer å gjøre, da muskler veier mer enn fett og derfor slår ut på forholdstallet. Man kan som godt trent unggutt altså ha en høy BMI selv om man har lav fetprosent og slettes ikke er overvektig. En annen gruppe som BMI ikke fungerer for er visstnok de ekstremt tynne, uten at det har spesielt sterk relevans i denne sammenhengen.

Jeg har altså aldri likt BMI som måltall. Men let's face it: Jeg er i dag hverken spesielt godt trent eller spesielt tynn, så BMI er i dag kanskje en relativt god indikator?

BMI regnes ut ved å ta kroppsvekt i kg og dele den på høyden i meter i andre potens:

124,3 / (1,87*1,87) = 35,5 (tilnærmet)

I følge tabellen for menn tilsvarer en BMI på 35,5 fedme klasse 2. Det er altså værre enn fedme klasse 1, som igjen er værre enn overvekt.

Midjemål

Et annet, relativt vanlig måltall for fedme er midjemål. Det får man ved å måle midja ca på høyde med navlen. For litt korpulente herremenn kan det være en grei regel å måle midja der den er størst.

Midjemålet mitt er i dag 123,5 cm.

I følge tabellen for midjemål for menn er man i faresonen for fedmerelaterte sykdommer hvis man har et midjemål mellom 94 cm og 102 cm, alt over 102 cm regnes som fedme.

I mitt tilfelle er denne indikatoren også ganske entydig.

Forhold mellom midjemål og hoftemål

Det siste nøkkeltallet jeg vil se på i dag er forholdet mellom midjemål og hoftemål. Dette brukes for å beskrive fettfordeling. Hos kvinner skal det ligge under 0,7 og hos menn under 1,0. Dette fordi kvinner normalt har smalere midje enn hofte, mens menn normalt ikke har noen stor forskjell her.

Hoftemålet mitt er i dag 109 cm.

Forholdet mellom midje og hofte blir da: 123,5 / 109 = 1,13 (tilnærmet)

Jeg har altså en usunn fettfordeling, hvor for mye fett ligger rundt magen. Dette ser man forsåvidt også fra bildet.

Konklusjon

Jeg er feit. Det må jeg gjøre noe med.

Delmål 1: Gå ned i vekt slik at jeg oppnår normale nøkkeltall.

Litt historikk

I ungdomsårene trente jeg mye. Jeg var svært aktiv i judo-miljøet på hjemstedet og trente også mye styrke ved siden av kampsporten. Jeg har alltid vært høy og sterk i kroppen, og som 19-åring gikk jeg inn i forsvaret med 93 kg godt trent kropp.

I løpet av tida i forsvaret gikk jeg opp 10 kg. Det var ikke samme aktivitetsnivå der som jeg var vant til hjemme, og motivasjonen for å trene ekstra på kveldene var etterhvert fullstendig fraværende. Aktivitetsnivået på dagene var likevel høyt og jeg merket stor nivåforskjell mellom forsvaret og sydenferie sommeren før jeg begynte å studere. I løpet av en liten 14-dagersperiode gikk jeg opp enda 10 kilo, noe jeg da opplevde som kuriøst og interessant, mer enn skremmende.

Jeg startet studietida med 113 kilo på vekta, altså 20 kg mer enn bare 12 måneder før. Fokuset ble da satt på studier og livet rundt, og treningen ble på nytt neglisjert. I løpet av årene som fulgte varierte vekta mellom 110 og 125 kilo, alt etter motivasjon og humør.

I 2009 giftet jeg meg, og i den forbindelse gikk jeg ned mer enn 25 kilo på ca 5 måneder. Med riktig motivasjon og et godt opplegg var det både enkelt og moro! På bryllupsdagen var jeg 100 blank, og følte meg i topp form.

Likevel var ikke endringen etablert i kosthold og vaner, og i årene som fulgte har vekta, etter en oppgang samme år, holdt seg på ca 115kg pluss/minus 10kg.

Jeg er dårligere trent og har helt sikkert en del mindre muskelmasse i dag enn da jeg gikk inn i forsvaret i 1999, så det burde være mulig å veie inn et stykke under 93 kilo, sånn i prinsippet. Dette er det greit å ha i bakhodet når man nå skal stille seg på vekta og se hva man har å jobbe med.

Målet

Jeg skal bli en sunn pappa, og være en sunn pappa resten av livet.


Det er jo i og for seg en fint tanke, men hvordan skal jeg kunne nå målet? Det fins jo en rekke begrensende faktorer i et normalt familieliv. Reelle begrensninger som man må akseptere. Det går ikke å være på trening fem dager i uka uten at det går på bekostning av noe, eller noen.

Jeg trenger et sunt kosthold som passer en småbarnsfamilie og et treningsopplegg som er gjennomførbart for en normal pappa i en normal familiesituasjon.

Treningsopplegget må kunne gjennomføres uten at det koster for mye, verken i tid eller penger. Det må være enkelt, fleksibelt, uavhengig av miljøfaktorer som vær, føre og lokasjon og det må være tilpasset meg som individ. Samtidig håper jeg det blir noe som kan gjennomføres av andre.

Kostholdet må basere seg på matvarer vi får kjøpt på nærbutikken og bør til en viss grad også kunne følges når man er på fjellet i påska, på bilferie til Danmark eller 14 dager i Syden. Sunn norsk husmannkost var det noe som het i gamledager, en moderne variant er kanskje det jeg leter etter?

I ukene fremover skal jeg gjøre mitt beste for å få på plass et treningsopplegg som jeg greier å følge, samt få på plass et kosthold som gir meg reell vektreduksjon over tid samtidig som det er sunt og godt for hele familien.

Sunn pappa - en innledning

I løpet av 2013 blir jeg 33 år gammel. Det er forhåpentligvis et stykke fra midten av livet, samtidig som det, i følge statistikken, er litt mer enn en tredjedel av forventet levealder. Jeg har en gutt på 4 år, er gift, bor på bygda, pussser opp huset på fritida og har fast jobb. På de aller fleste områder ser jeg på meg selv som et normalt eksemplar av den norske pappaen anno 2013.

Jeg tror det dessverre er ganske normalt å være en litt usunn pappa i Norge i 2013. En litt usunn pappa svarer et litt oppgitt «ja» på ett eller flere av spørsmålene nedenfor:

• Våkner du uopplagt uten noen åpenbar årsak?
  
• Gjesper du ofte på jobb eller er trøtt midt på dagen?
  
• Er det et ork å både måtte levere óg hente i barnehagen?
  
• Er det slitsomt å bidra med husarbeid?
  
• Er familien for lite ute sammen?
  
• Er du oftere fysisk passiv enn aktiv på fritida?
  
• Spiser familien litt lite fisk og grønnsaker og er det litt for mange kjappe løsninger på kjøkkenet?
  
• Sier du av og til nei til å være med på leken fordi du er «sliten»?
  
• Er du i dårlig form og/eller overvektig?
  
• Har du litt dårlig samvittighet for din egen helse og/eller familielivet?
  
• Er du et dårlig forbilde for barna med tanke på næringsvett og fysisk aktivitet?
  

Jeg er nødt til å svare «ja» på alle disse spørsmålene. Jeg er rett og slett en usunn pappa. Og det plager meg.